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皆さんは「基礎体温」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?女性の方であれば一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

風邪をひいたときに測る体温とは異なるこの体温。きちんと測り続けることが、女性にとってのメリットに繋がるというのも何となくわかっているけど、今まで取り組んでこなかったという人のために、今回は正しい測り方と、記録のとり方データの見方を改めて確認し、測り続けるコツをご提案します!

そもそも基礎体温とは?

起床後すぐが安静時

基礎体温という言葉だけが先行して、正直普通の体温と何が違うのかわからないっていう人もいるのではないでしょうか?

基礎体温は測るタイミングが決まっています。安静時に測る体温が基礎体温です。安静時といっても、リラックスタイムではなく、もっとも体が静かな朝の起床後すぐのタイミングのことを言います。ですので、夜寝る前や、昼間のじっとしている時間に測るのは正確な基礎体温とは言えず、朝起きてすぐの体が「今から動こう」と静から動に向かう時間に測るのが大切です。

心も体も安定しているときは、自身の平熱付近を0.3~0.5度の間で体温が推移しています。この数値の変動時期を利用することで、女性の体、自分の体の見えない部分を知ることができるのです。

女性ホルモンと基礎体温の密接な関係

平常時はあまり大きな変動のない基礎体温ですが、2種類の女性ホルモンの分泌時期によって体温に動きが生まれます。生理前に胸が張る?女性ホルモンと胸の密接な関係とは?でもご紹介したように、女性ホルモンにはエストロゲンプロゲステロンがあり、それぞれが妊娠という目的のために、妊娠しやすい環境づくりと、妊娠を安定させるという役割を果たしています。それぞれの役割を果たす際に、2つの女性ホルモンが基礎体温を操作するので、密接な繋がりがあります。図をご覧ください。

基礎体温と女性ホルモン周期

エストロゲンが多く分泌される卵胞期は女性がイキイキと活動的になれる時期です。この時期は意外なことに体温は低温期。比較的低い体温を推移しながら排卵日を迎えます。一般的にこの排卵日にもっとも基礎体温が下がるとされており、妊娠を望む人はこの日を知るために基礎体温を測ります。なぜなら、この排卵日がもっとも妊娠の確立が高いといわれているからです。

またこの排卵日を機に、2つの女性ホルモンの優位性が入れ替わり、プロゲステロンが多く分泌される黄体期に入っていきます。排卵日から徐々に体温が高くなり、この時期は高い体温を推移するようになります。人によっては黄体期にPMSといって肌荒れがひどくなったり、気分が落ち込んだりなどの症状が現れる時期でもあります。

また体温の推移とホルモンの分泌の推移を見て分かるように基礎体温はプロゲステロンと連動しています。プロゲステロンはエストロゲンが妊娠準備のために厚くした子宮内膜を柔らかくし、受精卵が着床しやすい環境を作ることで妊娠状態を維持させようとするのですが、受精卵そのものがなければ、子宮内膜は剥がれ、月経として体外に出されます。つまり、体温が高い期間は子宮内膜を柔らかくしている期間であり、妊娠していれば高温期が続き、体温が下がってくれば生理がくるのです。このように基礎体温の変動は女性の体と密接に関わりを持っているので、自分の体のバロメーターとして活用しない手はないのです。

正しい基礎体温の測り方

さて、バロメーターとして大いに活用したい基礎体温ですが、測り方を間違えると正確な数値が出ませんので、正しい測り方を押さえておきましょう。

基礎体温計

婦人体温計を選ぼう!

まず、基礎体温は小数点第二位(○.○○)まで測れる婦人体温計を選びましょう。電子体温計でも体温を測れないこともないのですが、小数点第一位までしか表示されないため、最大でも0.5度程度しか変化の現れない基礎体温をより精密に測るためにも婦人体温計を選んだほうがいいでしょう。それくらい、女性の体は小さな体温の変化でも大きく変わるのです。

寝たまま舌の下で測ろう!

皆さんは風邪をひいたときに、どこで体温を測りますか?「脇の下」で測るという方が多いのではないでしょうか?基礎体温は脇の下ではなく「舌の下」で計測します。なぜ脇の下ではなく舌の下なのでしょうか?

脇の下は汗もかくし、冷暖房の風を感じますよね。つまり外的要因によって体温が上下に動きやすいため、正確なデータを残すためには適当ではないということになります。また、起床後すぐの安静時に測るのが基礎体温だといいましたが、人の体は一つ動作を加えれば体温にも変動が生まれるので、できれば動作を少なくした上で測るのがベストだとされています。起き上がるという動作も体温を上昇させることになるので、できれば寝たまま舌の下で体温を測ったほうがいいということになります。となると、体温計は起床後すぐに手の届く枕元等の場所においておく必要がありますね。

実際に測る時には、舌の下に体温計の先を入れ、軽く口を閉じ体温計測が終わるのをじっと待ちます。とはいえ、動いてはいけないという意識も体をこわばらせてしまう原因にもなるので、体はリラックスさせたまま、気楽に測りましょう。

記録のとり方とデータの見方

体温は測れました。では次に記録に残すようにしましょう。

記録をライフワークの一部にしよう

寝起きのボンヤリした状態で記録をとるのは難しいですよね。朝に弱い私はまず不可能だったので、婦人体温計を選ぶときに前回計測時の履歴が残るタイプのものを購入しました。

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前回の記録が残るものであれば、体温計をONにしたときに前回の体温が表示されます。この体温をその日の体温として、頭が回転している時間に記録しておくのです。

そして実際に体温をメモして記録するのが「基礎体温表」です。つけ方はいたって簡単!その日測った基礎体温をグラフに点で表記し、それを毎日継続することで折れ線グラフを作成するだけです。私が以前婦人科にかかったときは、基礎体温表のガイドブックをもらい、それに毎日書き込んでいました。でも、ガイドブックが小さく非常に書きにくかったことと、飽き性だったこともあって1ヶ月くらいは続きましたがなんとなくつけるのをやめてしまいました。

ですが、今はスマートフォンのアプリも充実しており、より手軽に記録に残せるようになっています。体温計と連動しているアプリもあるくらいです。ちなみに私はウーマンコムの基礎体温表を活用しいます。ID登録とアプリダウンロードの手間はありますが、一旦登録してしまえば、パソコンからもスマホからも使えるので、起きてすぐの記録が無理でも、出勤中の電車内でライフワークとして記録をしています。また1週間に1度はパソコンから詳しく入力して、生理のタイミングをより具体的に把握できるようにしています。気軽に入力できるようになってから、意識しなくても記録の習慣が身につきました。

体温の変動と自分の体調を合わせて見よう!

さて、記録をとったとしても折れ線グラフのデータの見方が分からなければ意味がありませんよね。といっても難しいことはありません。図でもご説明したように、体温の上昇傾向が見られ始めたらプロゲステロンが多く分泌され始めている証拠で、人にもよりますが、おおよそ2週間後くらいに生理がやってきます。また体温が上がる時期に、いつもよりむくんだり、なんとなくだるかったり、食欲が増進したり、肌荒れが目立つようになったら、月経前症候群(PMS)の症状の可能性が高いので、「生理が近いのかな」という概算をしていた人も、基礎体温をつけていれば、それが確かなものだとわかるようになります。

また妊娠を望む夫婦にとっては排卵日が重要になってきます。前回の生理が終わって約1週間後くらいに排卵日が来るので、日々の記録を続けていれば、体温が下がった日付近で性交をすれば、妊娠に結びつく可能性が高まります。

基礎体温で気づくこと

さて、ここまで基礎体温の正しい測り方と記録のつけ方・データの見方をご説明してきましたが、つけ続けてどんなメリットがあるか気になりますよね?私が思う基礎体温をつけることの最大のメリットは「気づく」ことができるという点です。

生理周期

まずは生理周期です。前回の生理初日から今回の生理開始前日までの間が25~38日の間隔であれば正常といわれています。この周期も基礎体温をつけるまではおおよその間隔だったものが、この間隔内でより精密な期間で予測が立てられるようになります。また、周期の乱れにも気づきやすくなるため、何かの病気等もしもの場合に備えた行動をすぐにとることができます。

婦人科系の病気

女性のリズムを知る上で重要な資料となる基礎体温は、異常を捉える資料にもなります。

体温の上下変動がない場合

低温期が続く

排卵がなかった可能性があります。排卵を機にプロゲステロンが分泌されるようになるのですが、このサイクルが上手くいっていないと、排卵がないままダラダラと経血が続いたり、周期が乱れに乱れたり等の症状がでます。よくある原因として、急激で体に負担をかけるようなダイエットがあげられます。本来入ってくる栄養が体に入ってこなかったり、体が驚くような運動が続くと体がストレスを感じるのは想像できますよね?大きなストレスを抱えると無排卵状態になりやすくなるので、無理なダイエットは控えましょう。また冷えも大敵!私も酷い冷え性で冬場は特に生理周期が乱れやすくなります。冷えは基礎体温のリズムを狂わせます。滞りぎみの体質はバストアップの大敵!冷え性改善のためにできることで紹介したような体を内側からじっくり温めて、リズムを取り戻しましょう!

また、もし無排卵だった場合、今後妊娠を望む場合は卵子が排出されていないことになりますので、妊娠が困難になります。少しでも早い対策が、妊娠への近道になりますので、基礎体温をつけて、低体温が続くようでしたら、婦人科の受診を検討したほうがいいでしょう。

高温期が続く場合

高温期が続く

前述でも触れましたが、排卵後、高温期が続くと妊娠した可能性があります。ですが、これは性交して妊娠する要素が揃っている場合に限ります。要素が見当たらないにもかかわらず、高温期が続くと「子宮内膜症」という、近年かかる女性が増えている病気の疑いがあります。子宮内膜症とは、本来子宮にしかできない子宮内膜が何らかの理由で他の場所に発生し、子宮内にできたときと同じように周期を迎え、排出されなかった子宮内膜が体内に溜まっていく病気です。衝撃的だったのが、へそや小腸など、一見子宮とは無縁そうな臓器にもできるということです。

もしこの子宮内膜症を気づかず、放っておくとどうなるでしょうか?初期の段階であればホルモン療法等メスを入れない治療も可能になりますが、体内に剥がれた子宮内膜がたまるとチョコレートのう腫という症状が現れ、開腹手術が必要になる場合もあります。ですが、初期段階で気づきにくいのがこの子宮内膜症です。症状が重くなってからだと治療も長引きますので、その予防策として基礎体温を測るメリットは大いにあると考えられます。

高温期が短いもしくは高温期の間に低温期が現れる

高温期が短い

高温期は排卵後から生理初期にかけて山を作ったようなグラフを描きます。ですので。極端に山が細かったり、山に谷ができている場合は、プロゲステロンの分泌を促す黄体の機能に異常が発生している可能性があります。この黄体の機能が正常でないと、子宮内膜が十分に柔らかくならず、受精卵が豊かに育まれる場所にならないため、妊娠しにくかったり流産になりやすかったり等、妊娠を望む人にとっての弊害となります。この黄体機能不全も基礎体温をつけていれば「あれ?」と気づくことができますし、黄体の機能を乱す原因(冷え等)を探し改善することもできます。

まとめ|基礎体温をつけると元気な自分に繋がる

スマホで基礎体温を記録する

さてここまで、基礎体温を測ることの大切さとメリットをお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

私も生理周期がすぐに乱れるので、婦人科を受診しては「基礎体温をつけなさい」といわれ続けてきて、ここ1年くらいでようやく習慣化できました。というのもやはりスマホでできるという手軽さは大きかったです。何より、基礎体温をつけることで、乱れに気づいた際に、「あー最近自炊サボってたし、偏った食事してたな~」とか「睡眠時間足りてなくて仕事中眠かったもんな~」とか、自分の生活を見直すきっかけにもなるんです!

生活習慣の乱れは健康な体作りの邪魔にしかなりません。またBust Up Cafeの胸の小ささは遺伝のせい?諦めるのはまだ早いかもしれないワケとはでもご紹介したとおり、胸を大きくしたい人にとっては生活習慣の改善は必須条件になっています。また、女性ホルモンの分泌サイクルとバランスが安定しているということは、大きなストレスを感じずに女性の体も心も健康であるといえます。女性ホルモンの正常な分泌もまたバストアップには欠かせません。ですので、基礎体温をつけ自分の体と向き合うことは健康な体を作り、バストアップの土台を作るといっても過言ではないと思います!

明日からでも遅くありません。早速基礎体温をつけて、自分の体と向き合いませんか?

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BustUp Cafe編集部

BustUp Cafe編集部

こんにちは♡BustUp Cafe編集部です。みなさんのバストに関するお悩みを解決する手助けができたら良いなと思い、しっかりとした情報を発信していきたいと考えております。胸の大きさや下着、サプリなどとにかくバストにまつわるどんな情報もみなさんの力になれそうなものを嘘偽りなく書いていきます。バストについてはお任せください!みなさんが飽きない素敵なサイトを目指して頑張ります☆彡

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